Indeks glikemiczny – czym jest i jak go sprawdzać?

Dlaczego powinnaś wiedzieć, co to jest indeks glikemiczny? Bo ta wiedza pomoże Ci w skomponowaniu zdrowego menu i w mądrym odchudzaniu. Wyjaśniamy, dlaczego sprawdzanie indeksu glikemicznego produktów, które włączasz do diety szybko Ci się opłaci!

Co oznacza indeks glikemiczny (z ang. glicemic index – IG)? Mówiąc najprościej to  wskaźnik, który pokazuje, jak szybko po zjedzeniu danego produktu w Twoim organizmie nastąpi wzrost stężenia cukru we krwi. Jego koncepcję w latach 80. XX wieku opracowali badacze z Uniwersytetu w Toronto, szukający najzdrowszej diety dla osób chorujących na cukrzycę. Według ich definicji indeks glikemiczny opisuje wzrost poziomu glukozy we krwi następujący po zjedzeniu produktów zawierających 50 g węglowodanów – w porównaniu do wzrostu stężenia cukru we krwi po spożyciu 50 g czystej glukozy, której IG wynosi 100. 

Zdaniem eksperta:

W praktyce oznacza to, że produkty o wysokim indeksie glikemicznym szybko ulegają strawieniu, co powoduje gwałtowny wzrost, a następnie bardzo szybki spadek glukozy we krwi – i nie jest korzystne dla zdrowia. Produkty o średnim i niskim indeksie glikemicznym nie powodują tak dużych wahań cukru we krwi.

Agnieszka Latos, specjalista ds. żywienia

Jak szkodzi zbyt wysoki cukier?

Dlaczego tak ważne jest to, żeby opierać dietę na produktach o średnim i niskim indeksie glikemicznym? Bo cukier to paliwo dla organizmu – a zbyt duża ilość paliwa w tym przypadku oznacza, że organizm wchodzi na wysokie obroty (i szybko z nich później spada). Gdy jesz produkty o niskim IG, energia z nich jest przyswajana powoli, co skutkuje stopniowym wzrostem cukru we krwi i później równie powolnym jego opadaniem. To ważne zwłaszcza dla osób chorujących na cukrzycę i zmagających się z zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Ale nie tylko dla nich – bo poziom cukru, czyli glukozy we krwi, wpływa również na odczuwanie uczuć głodu i sytości. Wysoki poziom glukozy wywołuje przesłanie do mózgu sygnału, że już się najedliśmy. I odwrotnie – niski poziom glukozy prowokuje sygnał „Chce mi się jeść!”. Problem w tym, że gdy zjadasz zawierające węglowodany produkty o wysokim indeksie glikemicznym, następuje szybki wzrost poziomu glukozy we krwi, a później jej równie szybki spadek. Czyli szybko się najadasz, ale i szybko głodniejesz, co sprawia, że ponownie sięgasz po jedzenie. Więc jeśli nie chcesz przytyć, a wręcz wolałabyś trochę schudnąć, sprawdzanie indeksu glikemicznego spożywanych produktów powinno stać się Twoim nawykiem.

Jak sprawdzić indeks glikemiczny na produktach?

Najłatwiej indeks glikemiczny produktów sprawdzić w internecie. Wyszukaj tablice zawierające wskaźnik glikemiczny  – znajdziesz je np. w do pobrania w formacie PDF. Warto je wydrukować i mieć pod ręką w kuchni (lub zrobić im zdjęcie, by mieć je w telefonie i na bieżąco sprawdzać, jaki IG mają kupowane produkty). Warto też pamiętać, że niski indeks glikemiczny to mniej niż 55 i mające go produkty powinny stanowić podstawę zdrowego jadłospisu. Średni  IG wynosi 55-70 – te produkty najlepiej spożywać sporadycznie, w niewielkich ilościach i w zbilansowanym posiłku. Wysoki indeks glikemiczny (ponad 70) mają produkty, które tak szybko podnoszą poziom cukru we krwi, że należy ich unikać. 

Przykładowe indeksy glikemiczne produktów:

• Niski IG mają: jajko gotowane (0), mięso i ryby (0) masło i oleje  – te produkty nie zawierają węglowodanów. IG<55 mają również: ser biały chudy (30), jogurt naturalny (36), płatki owsiane górskie  (40), kasza gryczana (54), makaron durum al dente (45). Cechuje on także warzywa: kapustę kiszoną, paprykę, cukinię i pomidora (wszystkie mają IG 15), sałatę (10), ogórka z gruntu (10), czerwoną soczewicę (26) czy ciecierzycę (28). 
• Średni IG mają: makaron z pszenicy (70), ziemniaki (70), bób gotowany (65), kukurydza konserwowa (55), winogrona (46), melon (65).
• Wysoki IG mają: bagietka pszenna (95), mąka ziemniaczana (90), płatki kukurydziane (81), ryż biały (71), kasza jaglana (71), dojrzały banan (72), suszone daktyle (103), dynia (75), piwo (110), słodkie napoje (70) czy frytki (75).

Dlaczego produkty o wysokim indeksie glikemicznym są tak źle widziane w zdrowym menu? Bo ich nadmiar w diecie może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2, choroby wieńcowej czy otyłości.

Zdaniem eksperta:

Warto pamiętać, że im bardziej przetworzony produkt, tym indeks glikemiczny będzie wyższy. Dla przykładu gotowana marchewka ma wyższy indeks glikemiczny niż surowa, a im bardziej oczyszczona mąka, tym również jej indeks glikemiczny jest wyższy. Cenną wskazówką może być również to, że indeks glikemiczny potrawy można obniżyć nie tylko poprzez zastosowanie odpowiedniej obróbki, ale również przez właściwe komponowanie potraw. Produkty węglowodanowe warto łączyć ze źródłami białka czy tłuszczów. Owoce zjedzone z jogurtem naturalnym i garścią orzechów nie spowodują tak dużych wahań cukru we krwi, jak spożyte solo.

Agnieszka Latos, specjalista ds. żywienia

Jeśli chcesz się odchudzać, lub po prostu dbać o zdrowie, wysoki indeks glikemiczny produktów powinien skłonić Cię do wycofania ich z diety – lub drastycznego ograniczenia ich ilości. Produkty z wysokim IG szkodzą zwłaszcza osobom z cukrzycą i zaburzeniami metabolizmu węglowodanów. Jeśli chcesz zadbać o prawidłowy poziom glukozy we krwi możesz także stosować suplementy, które pomagają go stabilizować, np. saszetki do zaparzania z liśćmi morwy, owocnią fasoli, zielem pokrzywy i korą cynamonowca,  roślinne kapsułki z ekstraktem z kory cynamonowca, berberysem i Gynostemma pentaphyllum, czy z mieszanką skoncentrowanych ekstraktów i minerałów z ekstraktem z pieprzu czarnego BioPerine®. Znajdziesz je oczywiście w Nabea.pl – zapraszamy na zakupy!